Повечето хора наричат въглехидратите „гориво“. И това не е случайно. За почти всякакъв вид активност (физическа и мисловна) организмът има нужда от въглехидрати, за да я изпълни.
Важността на въглехидратите за човешкото тяло е демонстрирана за първи път през 1939 г. от пионерите в областта Кристенсен и Хансен. В своите класически експерименти те откриват, че високовъглехидратната диета значително повишава издръжливостта на спортистите.
Всъщност най-важната съставка на въглехидратите, е глюкозата. Именно тя дава сили на организма. А излишната глюкоза, тялото складира под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Но организмът не може да я запази за дълго време, така че спортистите трябва често да си набавят нужната доза глюкоза чрез приемането на достатъчно въглехидрати.
Всеки вид въглехидрат предизвиква различен отговор от тялото спрямо конкретните нужди на спортиста в точния момент. Тук хипоглекимичният индекс е ключът към балансираното приемане на въглехидрати и той трябва да бъде следен. Въглехидратите се делят на прости (захари) и сложни (нишесте и фибри). Това разделение се определя от броя на единичните захари в молекулата. Простите въглехидрати са много малки молекули, съставени от 1 или 2 единични захари. Такива се съдържат в плодовете, бялата захар, млякото и др.
Сложните въглехидрати, от своя страна, са много по-големи молекули, в които има стотици и хиляди захари (основно глюкоза). Такива въглехидрати се съдържат в нишестето и фибрите, като целулоза, пектин и др.
В интерес на истината много продукти притежават и двата вида въглехидрати, което прави различаването им още по-трудно. Общо взето е важно от какво има нужда тялото в момента. Ако имате нужда много бързо да се снабдите с енергия, то простите въглехидрати ще ви свършат работа. Но ако искате да имате балансирана енергия през целия ден, то трябва да изберете сложните въглехидрати, които се обработват и освобождават по-бавно, но по-продължително.
Но какво количество въглехидрати трябва да консумира един спортист на ден?
За повечето атлети учените препоръчват високовъглехидратна диета, за да може техните мускули да съхранят достатъчно глюкоген за повече издръжливост, особено за спортисти, които ще тренират повече от 90 минути или ще правят тренировка с много голямо натоварване. Все пак да не забравяме, че тялото не може да съхранява много дълго време гликогена. А ето и препоръките за прием на въглехидрати на специалистите за спортисти:
При леки тренировки – 3-5 гр. въглехидрати на телесно тегло дневно;
При средно към ниско натоварване (1 час дневно) 5-7 гр. въглехидрати на телесно тегло дневно;
При средна към тежка тренировка (1-3 часа дневно) – 6-10 гр. въглехидрати на телесно тегло дневно;
При тежка и интензивна тренировка (повече от 4 часа дневно) – 8-12 гр. на телесно тегло дневно.
Задължително преди интензивна тренировка, продължаваща повече от 90 минути, трябва да се убедите, че нивото на глюкоза и глюкоген в тялото ви е високо. Това ще ви помогне да сте по-силни и издръжливи.
Разгледахме преимуществата на високовъглехидратната диета. Но нека да видим и тези на нисковъглехидратната.
Нисковъглехидратната диета също предизвиква много дебати сред учените. Както вече сме отбелязвали и в други наши статии – много е важно какви са нуждите на организма като цяло, както и целите на атлета в момента. Нисковъглехидратната диета спомага за изгарянето на мазнините в тялото и появата на чиста мускулна маса. Но това отново не може да стане без консумация на въглехидрати, тъй като тогава мазнините няма да се изгорят правилно. По този начин мускулите се „тренират“ да изгарят много по-ефективно мазнините.
Едно от първите изследвания, които откриват преимуществата на нисковъглехидратната диета, е направено през 1983 г. в университет в Кънектикът. Същността на този тип хранене е, че по време на тренировка, тялото не разполага с достатъчно гориво (глюкоза). Затова то няма друг избор, освен да взима от „запасите“ на тялото, а именно мазнините. По този начин се изгарят много по-ефективно, бързо и лесно. Но дори тогава, за спортистите е много важно да следят хипоглекимичният си индекс. Трябва да се отбележи един интересен факт. Тази диета работи най-добре при „заклети“ спортисти. Причината е, че обикновено професионалните атлети се хранят под строг контрол на диетолози и тялото им не изпада в шокови ситуации. Организмът няма проблеми да изгори тези мазнини, защото знае, че те отново ще бъдат набавени. Именно това постига разнообразното и балансирано хранене – успокоява организма, че каквото и да се случи, то ще има нужните хранителни вещества, за да функционира нормално. Затова и при спортистите липсва т.нар. Йо-йо ефект. При нисковъглехидратна диета, натоварването не трябва да е рязко и силово. То може да бъде по-продължително, но не и силно интензивно.
Въглехидратите играят основна роля в организма на спортистите и в никакъв случай не трябва да бъдат напълно изключвани. Това би довело до крайно изтощение на организма. Но всеки атлет трябва да избере своята диета според нуждите си. А най-добре е да се консултира с диетолог, който да му помогне да намери най-балансираното хранене спрямо неговите нужди.
Comments