Заедно с белтъчините и мазнините, въглехидратите съставляват групата на трите основни макронутриенти, необходими за здравословно хранене. Ето защо не е желателнo те да липсват изцяло от режима. В същото време консумирането на по-малко късоверижни въглехидрати (напр. сладкиши, бял хляб, бял ориз, напитки със съдържание на захар) или замяната им със сложни въглехидрати стабилизира кръвната захар и може да намали вредния холестерол. Ако следвате нисковъглехидратен режим, тялото ви ще разчита на енергия, получена от изгарянето на мазнини. Какви предимства и недостатъци има този тип хранене?
Ползи от нисковъглехидратен хранителен режим
Когато приемът на въглехидрати се ограничи, тялото преминава в състояние на кетоза и започва да черпи от енергийния ресурс на мазнините. Непосредственият ефект е отслабване, тъй като горите повече калории, отколкото поемате. Напоследък сред редовно спортуващите се налага методът на въглехидратното редуване (от англ. carb cycling). Той включва намален прием на въглехидрати през свободното от тренировки време и съответно по-високовъглехидратна храна при физическо натоварване.
Счита се, че при трениране за издръжливост нисковъглехидратният режим има положителен ефект на клетъчно ниво.
Постепенното увеличаване на количеството приемани въглехидрати води до секреция на повече лептин – хормонът на чувството за ситост, благодарение на който не изпитвате глад.
През първите няколко седмици нисковъглехидратен режим често се наблюдава повишено отделяне на вода. Тъй като въглехидратите се съхраняват под формата на мускулен и чернодробен гликоген, който се свързва с молекулите вода и я задържа в организма, намаленият прием на въглехидрати редуцира запасите както на гликоген, така и на вода. Ето защо ако целите да отслабнете, може да очаквате загуба на тегло в резултат от изхвърлянето на излишната вода.
Ако сте на въглехидратна диета, приемайте въглехидратите вечер и тренирайте през втората половина на следващия ден. По това време мускулите са загряли, а свободните мастни киселини са мобилизирани в по-висока концентрация и са в унисон с естествените циркадни цикли на производство на енергия в организма.
С малко въглехидрати ще имате по-ниски запаси от чернодробен и мускулен гликоген, което ще накара тялото да прибегне към горене на мазнини за осигуряване на енергия.
На практика тренировката може изобщо да не ви умори, тъй като мазнините са в почти неограничени количества – дори и при спортисти с нормално тегло, нивата на кръвна захар са стабилни, а мускулите са по-добре снабдени с кислород. Проучвания сред триатлонисти на такъв хранителен режим сочат значително подобрение в техните резултати само за период от три седмици.
Често при спортуване за издръжливост и следване на нисковъглехидратен режим се налага увеличаване на приема на белтъчини. Съдържащите се в тях незаменими аминокиселини ще предоставят алтернативен източник на енергия при ниски запаси на гликоген. Важно е да добавите протеинов компонент към храненето след тренировка или да включите допълнителна протеинова закуска към менюто си.
Недостатъци и рискове, свързани с нисковъглехидратен режим
Вземайки решение да сведете приема на въглехидрати до минимум, е твърде вероятно да изключите широк набор плодове от диетата си, което ще ви лиши от множество полезни хранителни вещества.
Не се препоръчва радикално премахване на плодовете, защото въпреки високото си съдържание на фруктоза, те са много здравословни и не съдържат много калории в сравнение с други въглехидратни източници.
Спортните диетолози все още поддръжат тезата, че системният недостиг на въглехидрати следва да се избягва. Освен това се смята, че нисковъглехидратният режим не е подходящ за високоинтензивни тренировки. Макар че мускулите съумяват да се адаптират към по-ниски нива на глюкоза, не е установена закономерност между въглехидратна диета и по-добри спортни постижения.
Изразходването на вашите въглехидратни енергийни запаси без редовното им попълване след това може да доведе до хронична умора и понижен имунитет, както и да намали способността на тялото да метаболира и усвоява тази група нутриенти.
Като цяло тренировката без въглехидрати поставя повече изисквания пред тялото във физическо и метаболитно отношение. Следователно този хранителен режим не се препоръчва при стремеж към много високи постижения или тренировки с висока интензивност. Всъщност въглехидратите са единствената група хранителни вещества, които могат да се използват за анаеробни енергийни нужди. Ето защо кросфит тренировките, както и тези, включващи интензивно скачане и спринтиране може да са по-трудноизпълними при нисковъглехидратен режим.
Comments