Натрият е електролит, както и калцият, калият, магнезият, хлорът и фосфатът. Електролитите са минерали в тялото, които имат електрически заряд. Те се съдържат в урината, кръвта, тъканите и телесните течности.
Основни функциите на електролитите включват:
подпомагане на процеса по балансиране на нивото на рН;
извеждане на отпадъците от клетките и на хранителните вещества в клетките;
балансиране на количеството вода в тялото;
правилното функциониране на нервите, мускулите, сърцето и мозъка.
Натрият има важна роля за реализирането на последните две функции. Ето защо в тази статия обръщаме специално внимание на този елемент и защо е важно да присъства в диетата на спортистите.
Какво прави натрият? Защо хората имат нужда от него?
Натрият играе важна роля в усвояването на хранителните вещества в червата, поддържането на когнитивните функции, предаването на нервните импулси и мускулните съкращения. По-голямата част от консумирания от нас натрий е под формата на натриев хлорид или както я познаваме ние - обикновената готварска сол, която се съдържа в храните и напитките.
Преди да разгледаме въпроса за това колко натрий е необходим на спортистите, трябва да разберем защо хората се нуждаят от този елемент. Нивото на натрий в организма може да стане твърде ниско или твърде високо в зависимост от количеството вода в организма.
Ако количеството вода, което приемате, не е равно на количеството, което губите, може да се стигне до дехидратация (твърде малко вода) или свръххидратация (твърде много вода). Някои лекарства, диария, повръщане, изпотяване и проблеми с черния дроб или бъбреците причиняват тези дисбаланси.
Защо спортистите имат нужда от натрий?
Спортистите имат нужда от повече натрий, тъй като той се губи по време на интензивна тренировка при изпотяването. В тези моменти количеството на натрий, отделяно с потта, е голямо и зависи от различни фактори, като например:
телесна маса;
ниво на напредналост в тренировките;
облекло;
температура и влажност на въздуха и др.
Как спортистите разбират, че губят повече количество натрий?
Признакът, който им подсказва, са белите следи или ивици, които остават по дрехите и кожата след интензивна тренировка. Тези спортисти може да се нуждаят от допълнителен прием на натрий и други електролити по време на и/или след продължителни тренировки и състезания поради загубата на натрий с потта. Препоръчва се 1 грам на час при голяма загуба на пот (дълги бягания, състезания и др.)
Обърнете внимание! Ако по време на тренировка губите твърде много пот и не попълвате запасите си от електролити и течности, рискувате да получите мускулни крампи и да не се възстановите добре. Приемът на натрий по време на интензивни тренировки също може да помогне за предотвратяване на хипонатриемия – състояние, което се получава често при състезания за издръжливост, за свръхиздръжливост или при тези, които са на трасето за по-дълги периоди от време.
Признаци, които подсказват ниското съдържание на натрий в организма
Ранните предупредителни знаци за ниски нива на натрий в кръвта често са незабележими и могат да приличат на дехидратация. Те включват]:
Гадене;
Мускулни крампи;
Топлинни крампи;
Дезориентация;
Неясен говор;
Объркване;
Неподходящо поведение.
В най-крайния случай спортистът с хипонатриемия може да получи гърчове, кома или смърт. Поради сходството на симптомите много спортисти, изложени на риск от хипонатриемия, пият вода, защото смятат, че са дехидратирани. Но само консумацията на вода (без да се консумира и натрий) влошава проблема. В такива моменти е необходим прием на електролитни напитки, обогатени с натрий.
Как да поддържате здравословни нива на натрий
Ако в миналото сте имали здравословни проблеми, като например хипертония, или приемате лекарства за здравословно състояние, е добре предварително да се консултирате с вашия лекар. Ето какво още да направите, ако искате да поддържате здравословни нива на натрий в организма::
Консумирайте спортни напитки, съдържащи натрий, по време на състезания на дълги разстояния с висока интензивност;
Яжте солени храни преди и по време на състезанието. Храните, които осигуряват допълнително количество натрий, включват пилешки бульон, кисели краставички, сирене, доматен сок и др. А айрянът е перфектното решение, защото съдържа и достатъчно протеини освен сол.
Увеличете приема на сол няколко дни преди състезанието. Повишената концентрация на натрий ще позволи допълнителната хидратация с вода да остане балансирана, така че да не се стигне до разреждане на натрия в кръвта.
Претеглете се преди и след тренировка и изпийте достатъчно спортна напитка с натрий, за да компенсирате загубата на течности по време на тренировка.
Избягвайте употребата на аспирин, ибупрофен и други нестероидни противовъзпалителни средства, тъй като те могат да увеличат риска от хипонатриемия при спортисти.
コメント