Всеки от нас се е сблъсквал поне веднъж със стомашно-чревен дискомфорт, включително подуване на корема, газове, болка, спазми и/или често ходене до тоалетната. Тези проблеми не са никак приятни, но в повечето случаи преминават бързо и не представляват сериозен проблем.
При спортистите обаче такива стомашни неразположения могат да доведат до пропуснати тренировъчни сесии, бягство в храстите по време на тренировка, чести спирания по време на състезания и могат да допринесат за цялостно лошо представяне. Проучванията сочат, че до 50% от спортистите, особено тези, които спортуват за издръжливост, страдат от стомашни неразположения.
Ето някои основни причини, поради които може да имате такива проблеми, и някои идеи как да ги избегнете.
ПРИЕМ НА ТВЪРДЕ МНОГО ФИБРИ
Проблем: Макар че са от съществено значение за цялостното здраве, фибрите се усвояват трудно. Консумирането на храни с високо съдържание на фибри преди тренировка може да доведе до газове, подуване на корема, а в някои случаи дори диария.
Най-популярните храни с фибри са ябълки, круши, портокали, авокадо, моркови, чушки, бадеми, ленено семе, боб, леща, нахут, овесени ядки и пълнозърнени тестени изделия.
Съвет: За да избегнете стомашния дискомфорт, консумирайте храни с ниско съдържание на фибри преди тренировка и увеличете консумацията на вода, когато имате фибри.
ПРИЕМ НА ПО-КОНЦЕНТРИРАНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Проблем: Спортните напитки с концентрация на въглехидрати от 6-8% имат оптимална скорост на изпразване на стомаха. По-силните концентрации привличат повече течности, които навлизат в стомаха, което обикновено води до подут, бавен и неприятен стомах.
За да избегнете стомашния дискомфорт, следвайте тези 2 съвета:
винаги проверявайте концентрацията на спортната си напитка, като разделите грамажите въглехидрати на милилитрите течност и умножите по 100;
разреждайте напитките, чието съдържание надвишава препоръчителната стойност от 8%.
ПРИЕМ НА ТВЪРДЕ МНОГО ФРУКТОЗА
Проблем: Тази естествена захар (съдържаща се в плодовете и агавето), както и добавена в много спортни и преработени храни под формата на високофруктозен царевичен сироп, се усвоява бавно и в големи количества може да предизвика стомашни смущения.
Съвет: За да избегнете стомашен дискомфорт, винаги проверявайте етикетите на спортните си храни и избирайте такива, които съдържат захари от различни източници.
КОФЕИН
Проблем: Доказано е, че това вещество повишава работоспособността, но също така може да свръхстимулира червата, което да ви накара да побързате да отидете до тоалетната.
Съвет: Експериментирайте с количеството и времето на прием на кофеин, за да накарате този ефект на "прочистване на червата" да работи за вас, а не против вас!
ДЪВЧЕНЕ НА ДЪВКА
Проблем: Дъвчете ли дъвка преди тренировка? Помислете отново. Това просто действие може да ви накара да поемете прекалено много въздух, особено когато белите ви дробове вече са натоварени. Този въздух се задържа в храносмилателните пътища и предизвиква подуване на корема и газове.
Съвет: Оставете дъвките за времето след спортните активности.
УСЕЩАНЕ ЗА НАПЪЛНЯВАНЕ
Проблем: Тежките тренировки могат да ви накарат да огладнеете, но прекаленото хранене (особено бързото) може да доведе до това, че стомахът ви да не успее да усвои всичко.
Съвет: Яжте по-малки и по-чести порции в дните, в които тренирате.
НЕПРАВИЛНО ПЛАНИРАНЕ НА ХРАНЕНЕТО
Проблем: Храненето твърде близо до тренировката може да накара тялото ви да се бори за кръвоснабдяване на стомаха и работещите мускули.
Съвет: За да избегнете стомашен дискомфорт, яжте обилна храна (и такава, богата на фибри) 3-4 часа преди тренировка, закуска приблизително 90 минути преди тренировка и приемайте спортни напитки и гелове 30 минути преди активното натоварване.
Comments