Накратко, хранителната пирамида представя нагледно набор от препоръки за здравословен хранителен режим. Построена е така, че най-долу се намират универсалните, незаменими храни, които изграждат основата на доброто хранене. Те може да се консумират в по-големи количества, докато с храните от по-горните нива следва да се внимава. Ако спазвате поетапно съветите за всяко следващо стъпало, вие въвеждате оптимален режим на хранене. Особеностите на хранителната пирамида на спортистите вземат предвид необходимостта от повишена издръжливост по време на тренировка, както и стремежа към отлични постижения.
Концепцията за хранителна пирамида добива популярност в началото на 90-те години, когато департаментът по земеделие на САЩ (USDA) публикува официално ръководство и насоки за хранене на населението. Тази пирамида предлага следните общи препоръки за здравословно хранене:
Яжте плодове и зеленчуци ежедневно;
Внимавайте с бързоусвоимите въглехидрати (например бял хляб и бял ориз), тъй като повишават нивото на кръвната захар. Вместо тях включете в диетата въглехидрати с високо съдържание на влакнини (напр. бобови растения и овесени ядки);
Консумирайте предимно здравословни мазнини (напр. растителни масла и риба).
Особености на хранителната пирамида на спортистите
Адекватният хранителен режим на спортуващите следва правилото първо да се изгради здрава основа и едва тогава да се поеме пътят към върха.
Има две разновидности на хранителната пирамида за спортуващи. Едната предлага общовалидни препоръки за хранене и ги адаптира към хора, които редовно упражняват физическа активност. Вторият вариант на пирамидата съдържа строго специфични насоки за оптимално спортно хранене.
1) Общоприложима хранителна пирамида на Дружеството за хранене на Швейцария
Основният принцип, на който се подчинява хранителната пирамида, е балансът при избора на храна. Всички видове храни са разрешени, но е хубаво да се подбират разнообразни храни от всеки раздел, а плодовете и зеленчуците да са според сезона. Ако редовно консумирате обогатени с витамини или минерали храни или напитки, както и хранителни добавки, внимавайте да не превишавате горната допустима граница за прием на микронутриенти.
Ниво 1: Напитки
Всички хора: Приемайте между 1 и 2 л. течност дневно (вода или билков/плодов чай, за предпочитане без подсладител). Кофеиновите напитки следва да се консумират в умерени количества.
Спортуващи (умереноинтензивно натоварване минимум 5 часа седмично): Добавете между 400 и 800 мл. спортни напитки на всеки час физическо натоварване. Ако тренировката ви е не повече от 60 минути и чрез нея целите да метаболирате мазнини, за предпочитане е да пиете вода.
Ниво 2: Плодове и зеленчуци
Всички хора: Яжте зеленчуци три пъти дневно (една порция се равнява на около 120 гр.), поне веднъж в сурово състояние. Яжте плодове два пъти дневно.
Спортуващи: Препоръките са същите. Позволява се консумация и на по-големи количества зеленчуци и плодове при липса на стомашно-чревни оплаквания.
Ниво 3: Пълнозърнести храни и бобови растения
Всички хора: Препоръчителните количества са три пъти дневно по избор измежду следните: 75-125 гр. хляб (по възможност пълнозърнест), 60-100 гр. бобови растения, 180-300 гр. картофи или 45-75 гр. паста, ориз, царевица, овесени ядки или други зърнени храни.
Спортуващи: Добавете по една порция за всеки допълнителен час трениране.
Ниво 4: Млечни продукти, месо, риба и яйца
Всички хора: Ежедневно яжте по една порция от следните храни: около 120 гр. месо или риба, 2-3 яйца, 200 гр. зърнесто (котидж) сирене или 60 гр. твърдо сирене/кашкавал, белтъчини с растителен произход (напр. тофу) – 100-120 гр. Консумирайте млечни продукти три пъти дневно, за предпочитане нискомаслени (200 мл. прясно или 180 мл. кисело мляко).
Спортуващи: Препоръките са същите.
Ниво 5: Мазнини и ядки
Всички хора: Прибавяйте по една порция дневно (10-15 гр. или 2-3 ч.л. растително масло) към студените ястия и към готвената храна, както и около 10 гр. масло (напр. за намазване на хляб). Добавете и 20-30 гр. ядки.
Спортуващи: Увеличете с половин порция количествата мазнини и ядки за всеки допълнителен час тренировка.
Ниво 6: Сладкиши, пакетирани солени храни и подсладени напитки
Всички хора: Препоръчва се умерена консумация. Същото важи и за алкохола, който винаги следва да се приема по време на хранене. Използвайте сол с високо съдържание на йод, но само в ограничени количества.
Спортуващи: Препоръките са същите. Имайте предвид, че алкохолът и напитките с ниско съдържание на натрий може да удължат времето, необходимо за възстановяване.
2) Хранителна пирамида на спортистите
Ниво 1: Висококачествени основни храни
Ако искате да можете ефективно и бързо да се зареждате с енергия, ви е необходим здравословен общ хранителен режим. Това се отнася за редовните и междинните хранения. Въпреки различията при отделните хора, главният принцип е да се храните с разнообразна и висококачествена храна, която ви снабдява с достатъчно енергия да поддържате здраво тяло и активен начин на живот.
Ниво 2: Микронутриенти
Микронутриентите не снабдяват тялото с енергия, но са определящи за здравето и физическите способности на спортистите. Това са витамини, минерали, пре- и пробиотици, фибри и фитонутриенти (антиоксиданти), които се набавят от различни хранителни източници и спомагат за поддържане на добър метаболизъм, здрави кости и оптимален електролитен и чревен баланс. Слагайте на трапезата много плодове и зеленчуци и ги комбинирайте със семена, водорасли, подправки, билки и ферментирали храни, за да увеличите ползите за здравето.
Ниво 3: Време на прием
Тук обсъждаме с какво да се храните и как да разпределяте храненията между тренировките. Както успешните спортисти, така и онези, които искат да подобрят постиженията си трябва да обръщат внимание с какво и кога се хранят. Например: яжте въглехидрати преди и по време на тренировка, за да си осигурите енергия за нея; приемайте белтъчини и въглехидрати след тренировка, за да попълните изразходваните запаси и да възстановите тялото; яжте мазнини за повече издръжливост, но не прекалявайте с фибрите, за да предотвратите стомашно неразположение. Когато въведете режим на прием на макро- и микронутриенти, тялото ви ги абсорбира и усвоява по-добре, а вие се радвате на ефективен метаболизъм, добри спортни резултати, по-здрави мускули и по-бързо възстановяване след тренировка.
Ниво 4: Гориво за тренировка
Енергията, която ви е необходима, за да проведете своята тренировка определя и вашето представяне. Много спортисти обаче „злоупотребяват“ със зареждането с гориво вместо да го ограничат до върха на своята пирамида. Спортните храни под формата на блокчета, гелове и напитки са лесносмилаеми и лесноусвоими, едновременно с което осигуряват енергия в практична форма, подходяща за физическа активност. Макар че тези продукти са високоефективни от гледна точка на спортните постижения, те не бива да съставляват голям процент от общия калориен прием.
Ниво 5: Хранителни добавки
Добавките се намират на върха на хранителната пирамида за спортисти. Въпреки че съставните елементи на това ниво са еднакво важни спрямо останалите, тялото не може да ги оползотвори, ако липсва фундаментът на по-долните нива. По принцип добавките може да дадат конкурентно предимство на спортуващите, като ускорят възстановяването, заздравят мускулите, повишат имунитета и осигурят повече енергия и кислород за работещите мускули. Независимо дали ще взимате просто по един витамин на ден или ще въведете сложен режим, състоящ се от верижноразклонени аминокиселини (BCAA), кореноплодни зеленчуци и кофеин, запомнете, че добавките не са основа, а допълнение към вашето хранене.
Comments